Seit der Entdeckung von Vitamin C in den 1930er Jahren hat es zahllose Debatten darüber gegeben, in welcher Dosis es einzunehmen sei und ob es einen Unterschied zwischen künstlich hergestelltem und in natürlichen Lebensmitteln enthaltenem Vitamin C gebe.  

Können wir über die Ernährung ausreichend Vitamin C aufnehmen? 

Die meisten Tiere sind in der Lage, Vitamin C aus Blutzucker zu produzieren, der Mensch hat diese Fähigkeit jedoch infolge einer Genmutation verloren. Unsere Vorfahren stammen vermutlich aus den Regionen um den Äquator, wo ihnen große Mengen Vitamin-C-reicher Früchte zur Verfügung standen, sodass eine körpereigene Produktion von Vitamin C nicht benötigt wurde. Aufgrund moderner landwirtschaftlicher Techniken ist der Vitamin-C-Gehalt unserer Lebensmittel heute jedoch immer geringer und kann sich durch die Lagerung und Wärmebehandlung weiter reduzieren. Daher ist es immer wichtiger geworden, die entfallene Vitamin-C-Zufuhr irgendwie auszugleichen.  (1,2)  

Wie viel sollte man also einnehmen?  

Die empfohlene tägliche Vitamin-C-Zufuhr wurde in mehreren Ländern auf ca. 60-110 mg festgelegt, doch für den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen ist vermutlich eine noch größere Menge erforderlich. Faktoren wie Infektionen, intensive körperliche Betätigung und Rauchen erhöhen den Vitamin-C-Bedarf des Körpers. Diese Annahme folgt daraus, dass eine Supplementierung von Vitamin C das Erkältungsrisiko und die Krankheitsdauer bei Sportlern um die Hälfte senken konnte, sowie aus der Tatsache, dass der Vitamin-C-Spiegel von Rauchern deutlich niedriger ist als der von Nichtrauchern. (3) (4) In Studien, die eine Supplementierung von Vitamin C für vorteilhaft befanden, wurden meist Dosen von 500 mg pro Tag oder mehr verabreicht. 

Auf die Absorption kommt es an 

Auch Kenntnisse über die Absorption von Vitamin C können dabei helfen, die richtige Einnahmemenge festzulegen. Bis zu einer Dosis von 200 mg wird Vitamin C zu fast 100 % absorbiert. Bei Dosen über 500 mg verringert sich dieser Anteil jedoch stetig. Bei Einnahme von 1000 mg pro Tag wird der Körper ausreichend mit Vitamin C versorgt, noch höhere Dosen können den Vitamin-C-Spiegel allerdings nicht noch weiter steigern. (5) 

Über natürliche Lebensmittel lässt sich - bei einem hohen Obst- und Gemüsekonsum - eine Zufuhr von 200 mg Vitamin C pro Tag sicherstellen. Eine Dosis zwischen 500 und 1000 mg wäre über die Ernährung allerdings überaus schwer zu erreichen. 

Gibt es einen Unterschied zwischen natürlichem und künstlichem Vitamin C? 

Künstlich hergestelltes und in natürlichen Lebensmitteln enthaltenes Vitamin C enthalten dasselbe L-Ascorbinsäure-Molekül. Mehrere Studien haben untersucht, ob Unterschiede zwischen über die Ernährung gewonnener und supplementierter Ascorbinsäure bestehen, doch es wurden keine festgestellt. 

Sofern sich bei der Absorption des Vitamin C Unterschiede zeigen, ist auch dies nicht in der Form des Vitamins begründet, sondern Ursache sind die sonstigen Stoffe, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind. In Hinblick auf ihre Wirkung ist auch künstlich hergestellte Ascorbinsäure in der Lage, alle Funktionen von Vitamin C zu erfüllen, doch auf die Absorption und Verwertung von Vitamin C nehmen auch die in den jeweiligen Pflanzen enthaltenen zusätzlichen Stoffe wie etwa Polyphenole Einfluss. (7) 

Es stellt einen Vorteil natürlicher Lebensmittel dar, dass all diese Stoffe zusammen in ihnen enthalten sind, dafür ist aber ihr Vitamin-C-Gehalt häufig recht gering. Glücklicherweise sind verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die außer Vitamin C auch die damit zusammenwirkenden Stoffe enthalten, sodass man sich um deren Fehlen keine Gedanken zu machen braucht. 

Widersprüchliche Forschungsergebnisse?  

Mehreren Studien belegen, dass eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr und der damit einhergehende gesteigerte Vitamin-C-Spiegel das Risiko unterschiedlicher chronischer Erkrankungen deutlich senken und die Lebenserwartung verlängern. (8, 9, 10) Dennoch kamen mehrere Studien auch zu dem Ergebnis, dass eine ergänzende Einnahme von Vitamin C bei denselben Krankheiten nicht die erwartete Risikoverringerung zum Ergebnis hatte. Wie ist das möglich? 

Häufig kommt es vor, dass für eine Untersuchung nicht die richtige Methode gewählt wird; es gibt beispielsweise Studien, bei denen die anfängliche Vitaminversorgung der Probanden nicht überprüft wurde.   

Vitamin C wird schon seit Jahrzehnten von sehr vielen Menschen eingenommen, sodass bei denjenigen, die es sowieso schon in großen Dosen supplementieren, keine weitere Verbesserung durch die im Rahmen der Studie eingenommene zusätzliche Menge feststellbar sein wird. Daraus folgt, dass eine ergänzende Einnahme von Vitamin C vor allem bei Menschen wirksam ist, deren Vitamin-C-Zufuhr ursprünglich zu niedrig war. 

Es liegt nicht nur am Gemüse  

Viele Menschen behaupten, ein erhöhter Vitamin-C-Spiegel zeige nur deshalb einen positiven Effekt, weil er vermutlich mit einem hohen Obst- und Gemüseverzehr einhergeht. Dem steht jedoch entgegen, dass der Zusammenhang zwischen einem hohen Vitamin-C-Spiegel und einem verringerten Krankheitsrisiko viel stärker ist als die Korrelation bei einem erhöhten Obst- und Gemüsekonsum. 

Die Nurses Health Study, in deren Rahmen mehr als 85000 Krankenschwestern über Jahrzehnte hinweg beobachtet wurden, kam zu dem Ergebnis, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Supplementierung von Vitamin C um 28 % sank, während ein hoher Obst- und Gemüsekonsum nur eine Verringerung des Krankheitsrisikos um 14 % ergab. (10)  

Um einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel zu erreichen - der zu einem kleinstmöglichen Krankheitsrisiko führt - ist also eine höhere Vitamin-C-Zufuhr notwendig als offiziell empfohlen. Diese lässt sich über den Verzehr von Obst und Gemüse hinaus leicht mit verschiedenen Ergänzungsmitteln erreichen, die für jedermann eine praktische Lösung bieten. 

Bence Szabó Gál Ergänzung: Mehr als 1000 mg heben den Vitamin-C-Spiegel nicht wirklich signifikant an. Jedoch, damit er auf diesem Niveau bleibt, sollte man alle paar Stunden etwa 1000 mg einnehmen(Dennoch eine Menge über 1000 mg, die auf nüchternen Magen eingenommen wird, den Vitamin-C-Spiegel kurzfristig noch weiter erhöhen kann, für etwa 20 Minuten. Das ist möglich, weil dort bereits ein passiver Transport stattfindet. Wenn man also beispielsweise 10.000 mg einnimmt, steigt der Blutspiegel für einige Minuten an, aber fällt sehr schnell auf das „1000-mg-Niveau“ runter, weil sie schnell über die Nieren ausgeschieden werden.Der Punkt ist, dass die Einnahme von 1000 mg pro Tag den Vitamin-C-Spiegel nur kurzfristig für einige Stunden maximiert, aber im Vergleich, 500-1000 mg, die mehrmals täglich eingenommen werden, tun dies bereits. (Die Frage ist, ob es sich lohnt, es zu maximieren, aber die Antwort ist meistens ja, soweit es um einen physiologischen Spiegel handelt, d.h. bis zu 220 microM/l… höher ist sowieso nur mit einer intravenösen oder liposomalen Lösung möglich. Die wirkt jedoch prooxidativ und würde nur in manchen Fällen sich lohnen, zb. bei einer Infektion oder einem Tumor, in anderen Fällen nicht.)